la forza e’ nel SONNO

Fino a qualche decennio fa non esisteva una specializzazione che studiasse il sonno. Oggi invece esiste e sforna ogni giorno una miriade di dati sulla necessità di avere un sonno quali-quantitativo adeguato, in passato non c’era l’esigenza di studiare il sonno, oggi è doveroso perché lo stile di vita attuale lo ha messo in pericolo. Sono sempre di più le persone che hanno il sonno disturbato oppure soffrono di insonnia. Anche tra gli atleti amatori è sempre più comune. Il pericolo è quello di dormire poco e male e pretendere durante il giorno di essere performanti al lavoro, in famiglia, con i figli, gli amici e durante gli allenamenti. Se si perde una nottata non ci succede niente, siamo in grado di gestire questi stress acuti, ma se questi stress diventano cronici salta il sistema. Leggevo uno studio che analizzava i dati sul sonno medio di atleti professionisti di Triathlon, IronMan in particolare, e gli amatori, che statisticamente sono in maggioranza ingegneri. I professionisti dormivano mediamente 12 ore a notte gli amatori 6.30, secondo voi c’è differenza di prestazione? Non credo che questi dati possano essere commentati. Il sonno non è un momento in cui il corpo si ferma, ma è una vera e propria fase della vita in cui miliardi di attività molecolari vengono svolte a livello cellulare che ci permette di vivere un altro giorno. Se queste attività non vengono svolte, o vengono interrotte prematuramente, capite bene che la rigenerazione delle cellule non avviene, come si può pretendere performance il giorno dopo? Ma cosa più importante è la salute, fisica e mentale, dell’individuo. Tutte le malattie che coinvolgono il corpo e la mente hanno origine anche dalla cattiva qualità e quantità del sonno. Qualità e quantità, ci devono essere tutte e due e sono molto soggettive, anche questi parametri devono essere personalizzati in base alla propria natura, convenzionalmente si parla di 7 ore, ma non è uguale per tutti. In seguito vi darò dei suggerimenti per capire qual è il proprio limite.

Come mia abitudine non mi addentrerò nello specifico perché ci sono siti specializzati che possono essere consultati se ci fosse la curiosità, io riporto soprattutto le esperienze personali e degli atleti che seguo, fatti e misfatti, per rendere più pratici che teorici questi miei post. Sono stati pubblicati migliaia di studi e libri sull’argomento. Le ricerche hanno dimostrato inequivocabilmente che un sonno ristoratore ci rende più attenti, creativi, riusciamo ad elaborare pensieri e deduzioni più velocemente. Ci rende più pronti a gestire gli stress quotidiani. Ci permette di produrre gli ormoni nel momento che servono in quantità sufficienti, ci permette di controllare la fame (chi non riesce a dimagrire sicuramente dorme male, non ci sono dubbi) e di come metabolizzare il cibo che ingeriamo. Migliora la memoria e ci rende più perspicaci. Aspetto più importante (per me, lo spiego di seguito) gestisce il nostro sistema immunitario, chi ha la propensione ad ammalarsi spesso sicuramente non dorme bene, non mi riferisco solo alle malattie gravi, ma anche a quei malanni stagionali come influenze, mal di gola, mal di schiena, etc. etc. Per gli atleti è indubbio che la mancanza di sonno ristoratore fa abbassare la performance e soprattutto si ha la propensione agli infortuni, sicuramente chi si infortuna spesso non dorme bene. L’aspetto più difficile da definire è cosa significa dormire bene, alcune persone dormono tanto però non riposano, si alzano più stanchi e doloranti della sera prima e magari hanno dormito anche 9 ore. Altre dormono 7 ore e sono pronte ad affrontare la giornata più forte della sera prima. Quindi i parametri sono molto soggettivi, in più non bisogna mai confondere le ore di sonno con le ore di sonno profondo in cui avvengono i veri processi riparatori. In seguito descriverò cosa può far aumentare le ore di sonno profondo e metterò alcuni miei esempi in tal senso. Dormire male anche solo una notte compromette di un terzo il livello di attenzione di una persona, immaginate quanti incidenti sul lavoro o automobilistici genera, lavorare o guidare in queste condizioni sono simili a quando si è leggermente ubriachi. Se tutto questo non basta per farvi comprendere che dormire bene è un nostro obiettivo primario non so che altro dire.

La componente più importante del sonno, che ci permette di riposare e rigenerare il nostro corpo e mente, è legata ai cicli ormonali. Questi ultimi sono condizionati dai ritmi circadiani. Tutti noi abbiamo un orologio interno che governa alcune funzioni che non gestiamo coscientemente,  associate al ciclo giorno – notte. Sono ritmi che si ripetono ogni ventiquattro ore e che sono associati al ciclo sonno-veglia. Chi ha viaggiato da una parte all’altra del mondo avrà sperimentato il jet lag. Basta cambiare qualche ora al proprio orologio interno per far saltare in sistema. Per cui i ritmi circadiani coincidono con il sonno.

Facciamo degli esempi semplici, la secrezione di Grelina e Leptina (gli ormoni della fame) sono condizionate dal sonno. La Grelina ci avvisa che è il momento di mangiare e la Leptina che lo abbiamo fatto abbastanza, il sonno insufficiente si ripercuote sulla secrezione di questi ormoni, in questo caso potete fare tutte le diete del mondo e tutta l’attività fisica che volete, non perderete mai un etto di grasso, avrete sempre fame e non riuscirete mai ad avere il senso di sazietà. Una ricerca ha dimostrato che dormire per due notti solo 4 ore aumenta la fame del 24%, con una richiesta di energia immediata, siamo spinti a mangiare soprattutto carboidrati, i più facili da trovare sono quelli raffinati industriali, il gioco è fatto.

Un altro ormone che tutti hanno sentito di sicuro è il cortisolo, è il famoso ormone che determina la regolazione dello stress e del sistema immunitario, tra i più importanti che l’evoluzione ci ha dotato, necessario per la sopravvivenza. Però dovrebbe essere alto al mattino, perché ci deve mettere in condizioni di combattere o fuggire. Dovrebbe essere minimo alla sera, dopo le 22/23 dovrebbe essere al minimo in modo da permettere alla ghiandola pineale di secernere la melatonina. La melatonina è un altro ormone importante antagonista del cortisolo, è un ormone antiinfiammatorio e che induce al sonno, comunica al cervello che è notte e che è il momento di addormentarsi. La sua quantità in circolo determina il rallentamento delle attività del corpo, abbassa la pressione arteriosa e la temperatura corporea e prepara il corpo ad un sonno profondo e ristoratore. In queste condizioni si possono secernere altri ormoni determinanti come quelli della crescita, tiroidei e sessuali. Già da questo si capisce che se andiamo a dormire con una circolazione di cortisolo eccessiva non si potrà mai dormire in modo profondo, magari ci addormentiamo subito perché stanchissimi, però dormiamo male in oltre alle prime ore del mattino (tra le 2 e le 4) ci alziamo e non riusciamo a dormire. In alcune religioni questa viene chiamata l’ora del diavolo, in realtà è il momento in cui il corpo diminuisce la secrezione di melatonina e riprende a produrre cortisolo, avendo già un livello alto di cortisolo dal giorno prima ci svegliamo prima del previsto. Non facendo terminare tutti i processi ricostruttivi al nostro corpo. Riportando questo alla vita degli atleti cosa significa? Se non dormiamo profondamente non abbiamo possibilità di produrre ormoni come il Gh, Testosterone, etc. che dovrebbero ricostruire i tessuti danneggiati dagli allenamenti del giorno prima. Se questo non avviene al primo allenamento successivo si va in contro ad un probabile infortunio, sicuro ad un peggioramento della performance.

Un’altra conseguenza del sonno disturbato perché non abbiamo in circolo gli ormoni giusti è l’alterazione del sistema immunitario. Con i cicli corretti la notte dovremmo avere cortisolo, norepinefrina, ed epinefrina bassi e ormone della crescita, prolattina e melatonina alti. La diminuzione del cortisolo ci permette di far lavorare meglio il sistema immunitario. Diverse ricerche hanno dimostrato che il sonno non adeguato fa aumentare lo stato infiammatorio durante il giorno dopo (immaginate se cerchiamo la performance in questo stato), se questa situazione dura più di quattro giorni l’infiammazione esce fuori dai limiti fisiologici e sfocia in malattie. Ricordiamoci che tutte le malattie hanno un’unica matrice, l’infiammazione cronica.

Questo spiega la mia attenzione sul tema, per un decennio circa, per motivi personali, non ho dormito la notte (oggi che conosco certi meccanismi, affermo di non aver dormito per niente). La conseguenza è stata una malattia autoimmune agli occhi, l’uveite. Come faccio a dire che è stato il sonno a farmela venire? Perché tutti gli esami che ho fatto non hanno portato da nessuna parte, fisicamente sono normale non ho nessuna modificazione genica o altro. Per cui i miei malanni sono dovuti allo stile di vita, alimentazione, sonno e gestione delle emozioni. Oggi ho rimesso alcune cose a posto e la mia vista è migliorata ed è sotto controllo. Di seguito vi dimostro con alcuni test che faccio quotidianamente, come sono riuscito a migliorare il mio sonno.

Un po di tempo fa avevo una situazione del genere. Mediamente dormivo 6.30 a notte di cui solo un paio profondo. Questa situazione non poteva durare molto, il sistema è saltato. Ho attivato alcune abitudini (che spiego sotto) per migliorare la situazione. Una della migliori è legata agli esercizi di Coerenza Cardiaca che svolgo ogni giorno, in particolar modo prima di addormentarmi. Con degli strumenti di bio feedback monitoro la situazione, come si vede nella figura sottostante.

Con le abitudini corrette che favoriscono il sonno la situazione generale è migliorata. Mi alzo ogni giorno con una energia superiore, riesco a gestire meglio gli stress quotidiani, ho più forza e volontà per allenarmi. Questa è la situazione attuale.

Ho aumentato le ore medie di sonno, ma soprattutto ho portato a 5 ore di sonno profondo, vi assicuro che è tutta un’altra vita.

Come possiamo capire se abbiamo un sonno disturbato o meno, ci sono degli strumenti di Bio Feedback che monitorano il sonno, altrimenti possiamo prestare attenzione ad alcuni episodi e senza avere la certezza del cattivo sonno ci andiamo molto vicino. Tipo:

• Svegliarsi più volte durante la notte
• Dormire meno di 6 ore
• Avere difficoltà ad alzarsi
• Svegliarsi stanchi e di cattivo umore
• Propensione agli infortuni
• Difficoltà a gestire la fame
• Difficoltà a perdere grasso corporeo
• Propensione ad ammalarsi frequentemente

Sapere come dovrebbe essere un sonno ristoratore è importante, ma cosa fare per far si che lo diventi è ancora più importante. Ora vediamo alcuni consigli che ho iniziato a praticare da tempo e che mi hanno aiutato.

• Dormire in una stanza fresca, eliminare il calorifero e avere sempre la finestra appena aperta anche d’inverno
• Non bere alcolici o bevande gasate, in generale, ma in particolar modo prima di andare a dormire
• Non mangiare carboidrati raffinati
• Scoprite il vostro limite. Individuare il limite delle ore necessarie per la vostra fisiologia è determinante. Come ho scritto sopra è un dato molto variabile ed individuale. Fate delle prove finchè non trovate il limite giusto. Individuate un orario di sveglia adeguato alle vostre esigenze di lavoro, famiglia, allenamenti etc. etc. ed andate a dormire 9 ore prima e vedete quante ore vi servono per alzarvi prima del suono della sveglia. Individuato il limite cercate di rispettarlo ogni giorno. Un errore da non fare è cambiare le abitudini nel fine settimana. Tipico è il mal di testa della domenica, succede anche per questo, in oltre è difficile adattarsi ogni volta ad abitudini diverse.
• L’ideale è addormentarsi tra le 22 e le 23 perché è un orario più vicino ai cicli circadiani che sopra ho descritto. Per tanto è meglio svegliarsi presto che andare a dormire tardi.
• Uno dei problemi per il segnale notturno che arriva al cervello è il buio. Tutti i dispositivi elettronici e le lampade casalinghe producono una luce blu che è lo stesso segnale del sole, quindi spegnete i tablet, smartphone, tv, limitate le luci almeno nella mezz’ora prima di addormentarvi. Se potete usate lenti che filtrano le luci blu.
• Bevete una tisna calda a base di erbe e/o una doccia calda prima di addormentarvi che conciliano il sonno
• Fate esercizi di respirazione per raggiungere la coerenza cardiaca ed attivare il sistema parasimpatico che è quello preposto per il sonno.
• Non fate attività intense in orari serali, vicini all’ora in cui andate a letto.
• Rivolgete le vostre attenzioni serali ad attività sociali che migliorano il vostro umore, con amici, figli ed il vostro coniuge.

Questi piccoli espedienti possono sicuramente migliorare il vostro sonno notturno e condizionare favorevolmente la vostra vita e la vostra performance psicofisica ed atletica

Vito Nacci