La richiesta più frequente è quella legata al dimagrimento sano e duraturo.
Nelle varie palestre e sulle riviste specializzate si sentono tante versioni molte delle quali sono parzialmente vere altre totalmente errate. Questa mia affermazione può sembrare presuntuosa ma io mi baso su due principi oggettivi. Il primo sono i dati delle varie ricerche scientifiche sull’argomento, pertanto parliamo di scienza e non di luoghi comuni, la seconda è che le ho provate sulla mia persona per verificare che la teoria coincideva con la pratica.
L’informazione più ricorrente è che l’attività aerobica favorisce il dimagrimento ed in particolar modo a bassa intensità, circa il 65% della frequenza cardiaca massima (FCM), tanto è vero che si stanno affermando alcune dicerie dove si dice che la camminata fa dimagrire più della corsa.
Questa informazione è la più diffusa e più utilizzata nel mondo del fitness. In tutte le palestre esistono schede che riportano questi dati, io vi dico che è falsa o perlomeno parzialmente vera. L’attività aerobica è necessaria per altri aspetti salutistici che non riporto perché non è argomento che sto trattando in questo momento, in altre occasioni entrerò più nello specifico. Per il dimagrimento parlare di attività aerobica a bassa intensità a discapito dell’attività anaerobica è completamente sbagliato, i diversi studi che di seguito riporterò dimostrano che le due cose devono essere complementari e non alternative. Ovviamente bisogna conoscere le metodiche specifiche dell’uno e dell’altro, ma qui dipende dalla bravura e preparazione del preparatore atletico.
Vediamo il primo dato scientifico che conferma quanto ho appena affermato.
Edwards & Margaria già nel 1934 hanno dimostrato che per utilizzare una miscela energetica a prevalenza di grassi(90%) bisogna correre per più di 6 ore e il consumo è di 62 grammi per ora. Dopo questo dato scientifico vi chiedo quanto grasso possiamo consumare correndo piano su un tapis roulant in palestra? Basta mangiare un tarallo dopo l’allenamento e abbiamo ripreso tutto. Detto questo le cose iniziano a complicarsi ma non dobbiamo demoralizzarci perché la scienza ci spiega anche che esiste il metodo per dimagrire e bruciare grassi.
Bisogna incominciare a parlare di EPOC ed introdurlo nei nostri allenamenti e nelle nostre schede di allenamento, in realtà l’EPOC non è un esercizio oppure un integratore ma significa aumento di consumo d’ossigeno post esercizio (non il mero debito d’ossigeno), in sostanza il consumo di ossigeno che si utilizza per recuperare lo sforzo dovuto all’allenamento. L’EPOC è correlato all’intensità dell’allenamento (più che alla durata) (Phelan 1997, Melby 1993) rimane elevato per 16 ora ma può protrarsi fino a 24 ore (Osterberg 2000), è correlato alla capacità di ossidare grassi a riposo. Questa ultima affermazione è il segreto di tutto, facciamo un po di chiarezza.
Per svolgere qualsiasi attività quotidiana, lavoro, studio, dormire, mangiare, digerire, respirare, etc. abbiamo bisogno di energia in questi momenti usiamo una miscela a prevalenza di grassi, in questi momenti che chiamiamo “a riposo” la miscela utilizzata per ricavare energia è composta dal 70% di grassi. In definitiva consumiamo più grassi a riposo che durante l’allenamento dove la miscela è composta prevalentemente da zuccheri a prescindere dagli esercizi che facciamo e come li facciamo. Quindi è facile capire che dobbiamo sfruttare di più il periodo a riposo per perdere grasso corporeo, cioè aumentare l’ossidazione dei grassi a riposo, è proprio quello che facciamo generando EPOC con l’attività fisica.
Per dimagrire dobbiamo tenere ben a mente che non sono gli esercizi fatti per tanto tempo a bassa intensità oppure seguire le schede di allenamento che fanno una netta distinzione tra attività aerobica o così detta cardio e attività anaerobica, bisogna iniziare a parlare di intensità e di quanto EPOC siamo riusciti a sviluppare, solo così si “bruciano i grassi” veramente e per sempre. Come fare a sviluppare EPOC per bene senza esagerare e rispettando le proprie capacità fisiche lo demando al vostro preparatore atletico. Sperando che sappia di cosa stiamo parlando, purtroppo frequentando molti di loro non sanno neanche di cosa stiamo parlando.
Vediamo alcuni dati scientifici che spiegano meglio questo concetto:
Il concetto “DEBITO DI OSSIGENO” oggi evolutosi in EPOC (excess post
exercise oxygen consuption) indica la differenza tra il volume di
ossigeno consumato all’inizio del lavoro e il volume di ossigeno
consumato in un tempo uguale ma allo stato stazionario .
L’EPOC è direttamente proporzionale all‘ intensità e durata
dell’esercizio. Più aumentano intensità e durata e più a lungo il livello
metabolico rimane a valori superiori rispetto al suo livello basale.
Come vediamo da questa immagine nella prima fase c’è il consumo di ossigeno dovuto all’attività fisica, nella seconda parte il consumo di ossigeno è dovuto al recupero del dopo allenamento, questa è la fase che chiamiamo EPOC e la sua durata è correlata all’intensità dell’esercizio e non alla sua durata o dagli esercizi svolti.
Ora vediamo cosa succede all’EPOC in base all’intensità dell’esercizio svolto.
Come potete vedere man mano che aumentiamo l’intensità aumenta il periodo di EPOC, altra cosa da notare è che aumentando l’intensità il periodo di allenamento si accorcia inevitabilmente. Se prendiamo in considerazione il grafico C possiamo notare che la durata dell’EPOC è lunghissima anche di 24 ore, pertanto bruciamo grasso per 24 ore dopo l’allenamento, se poi consideriamo che dopo 24 ore molto probabilmente ci alleniamo di nuovo si capisce facilmente che si innesca un ciclo virtuoso nel quale bruciamo grasso in continuazione. Ecco perché si dimagrisce con l’attività fisica e non per altro. Non sono i 15 minuti di tapis roulant o un’ora di corsa lenta. Bisogna aumentare costantemente l’intensità dell’allenamento.
Voglio ribadire che non ho parlato di schede o esercizi ma di metodica, l’intensità è soggettiva, l’allenamento che per me può essere intenso potrebbe esserlo meno per un altro atleta e viceversa, la capacità di sviluppare EPOC è a carico delle capacità del vostro preparatore atletico che deve conoscervi e consigliarvi per il meglio.
Prendendo a riferimento i grafici sopra riportati, dovete aumentare l’altezza del grafico (intensità) e non la larghezza (durata).
Vi dico solo di evitare i luoghi comuni e affidarvi a chi ne capisce.
Vito Nacci
Personal Trainer